Duduk terlalu lama atau sering menunduk menatap ponsel dapat membuat leher terasa kaku. Kebiasaan buruk ini juga memberikan beban berlebih pada area punggung dan tulang belakang. Itulah mengapa memperbaiki postur tubuh penting dilakukan agar posisi tubuh proporsional dan bebas nyeri.

 

Postur yang ideal tidak hanya menunjang penampilan, tetapi juga menjaga kenyamanan saat beraktivitas seharian. Perubahan kecil pada posisi duduk hingga latihan peregangan rutin sanggup meredakan ketegangan otot. Yuk terapkan kebiasaan baik ini secara bertahap demi kesehatan jangka panjang.

 

8 Cara Memperbaiki Postur Tubuh dalam Aktivitas Sehari-hari

 

Aktivitas harian yang Anda lakukan sangat menentukan posisi dan kelenturan tulang belakang. Terapkan delapan kebiasaan berikut untuk menjaga leher dan punggung tetap nyaman:

 

1. Atur Posisi Duduk dengan Benar

 

Saat bekerja atau belajar, pastikan punggung mendapat dukungan dari sandaran kursi dan kedua kaki menapak di lantai. Lutut sebaiknya berada dalam posisi nyaman, sementara bahu tidak terangkat atau terlalu membungkuk ke depan.

 

Hindari duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Sesekali berdirilah, berjalan sebentar, atau lakukan gerakan ringan untuk mengurangi ketegangan otot. Posisi duduk yang lebih baik dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung dan mencegah leher terasa kaku.

 

2. Hindari Menunduk Terlalu Lama

 

Penggunaan ponsel dalam waktu lama sering membuat posisi kepala menunduk. Kebiasaan ini dapat meningkatkan beban pada otot leher sehingga area tersebut lebih mudah pegal atau kaku. Usahakan mengangkat ponsel mendekati tinggi mata ketika membaca atau mengetik dalam waktu cukup lama.

 

3. Berdiri dengan Posisi Seimbang

 

Bagi berat badan Anda secara merata pada kedua kaki saat berdiri tegak. Hindari kebiasaan bertumpu pada satu sisi kaki atau menjorokkan pinggul ke depan. Posisikan kepala tetap tegak lurus dengan bahu yang dalam keadaan santai.

 

Kedisiplinan ini sangat ampuh dalam memperbaiki postur tubuh ketika berdiri di tempat umum. Posisi berdiri yang simetris menjaga kestabilan susunan tulang belakang Anda secara optimal. Lakukan gerakan kaki ringan secara berkala jika Anda harus berdiri dalam durasi lama.

 

4. Perhatikan Posisi Saat Berjalan

 

Cara berjalan juga dapat mempengaruhi kenyamanan leher dan punggung. Biasakan melihat ke depan, bukan terus-menerus ke bawah. Bahu tetap rileks dan ayunkan lengan secara alami mengikuti langkah kaki.

 

Gunakan alas kaki yang nyaman ketika harus berjalan atau berdiri cukup lama. Hindari berjalan dengan tubuh terlalu condong ke depan karena dapat membuat otot punggung bekerja lebih keras untuk mempertahankan keseimbangan.

 

5. Gunakan Tas dengan Cara yang Tepat

 

Membawa beban tas hanya pada satu sisi bahu bisa memiringkan posisi tulang belakang. Bila memakai ransel, gunakan kedua tali bahunya agar pembagian beban tubuh menjadi seimbang. Pilih ukuran tas yang proporsional dengan bentuk dan tinggi tubuh Anda.

 

Periksa dan kurangi barang bawaan yang sekiranya tidak terlalu Anda perlukan. Beban ransel yang berat akan menarik otot bahu dan leher secara paksa. Menjaga isi tas tetap ringan sangat efektif mencegah nyeri punggung mendadak.

 

6. Atur Posisi Saat Tidur

 

Posisi tidur yang kurang nyaman dapat membuat tubuh terasa kaku ketika bangun. Pilih posisi tidur yang membuat kepala, leher, dan tulang belakang berada dalam posisi relatif nyaman. Bantal sebaiknya tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah sehingga leher tidak tertarik ke salah satu arah.

 

7. Batasi Berada dalam Satu Posisi

 

Tubuh membutuhkan perubahan posisi agar otot tidak terus menahan beban pada area yang sama. Saat bekerja di depan komputer, misalnya, jangan menunggu sampai leher atau punggung terasa sakit untuk bergerak.

 

8. atih Kesadaran Posisi Tubuh

 

Memperbaiki postur tubuh tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Langkah awalnya dapat dilakukan dengan lebih sadar terhadap posisi kepala, bahu, punggung, dan pinggul saat beraktivitas.

 

Ketika menyadari tubuh mulai membungkuk atau kepala terlalu maju, kembalikan secara perlahan ke posisi yang lebih nyaman. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan tubuh berada dalam posisi tegak sepanjang waktu karena postur yang baik tetap harus terasa alami.

 

Latihan Sederhana untuk Membantu Memperbaiki Postur Tubuh

 

 

Dilansir dari Healthline, latihan fisik berikut efektif memperkuat otot penopang dan meregangkan leher serta punggung Anda:

 

1. Plank

 

Plank membantu melatih otot inti yang berperan dalam menjaga kestabilan tubuh. Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up dengan siku atau tangan sebagai tumpuan. Jaga kepala, punggung, dan pinggul tetap berada dalam satu garis.

 

Mulailah dengan durasi singkat sesuai kemampuan, misalnya 15–30 detik. Jangan memaksakan durasi jika punggung mulai terasa sakit. Gerakan yang dilakukan dengan teknik tepat lebih penting daripada menahan posisi terlalu lama.

 

2. Cat-Cow Stretch

 

Cat-cow stretch merupakan gerakan ringan yang efektif dalam memperbaiki postur tubuh. Mulailah dengan posisi merangkak, kemudian lengkungkan punggung secara perlahan sambil mengarahkan kepala dengan nyaman. Setelah itu, turunkan punggung dan buka dada secara perlahan.

 

3. Child's Pose

 

Child's pose dapat membantu memberikan peregangan pada punggung dan area sekitar pinggul. Mulailah dengan posisi berlutut, kemudian turunkan tubuh ke arah depan hingga dahi mendekati permukaan lantai. Kedua tangan dapat diluruskan ke depan atau diletakkan di samping tubuh.

 

Tahan posisi selama beberapa tarikan napas dan lakukan tanpa memaksakan jangkauan gerakan. Jika muncul rasa sakit yang tajam atau tidak nyaman, segera hentikan latihan.

 

4. Chin Tuck

 

Gerakan chin tuck berfokus pada gerakan ringan untuk membantu mengontrol posisi kepala dan leher, yang menjadi kunci utama dalam memperbaiki postur tubuh.

 

Duduk atau berdiri dengan punggung tegak, kemudian tarik dagu perlahan ke belakang seolah-olah ingin membuat dagu sedikit berlipat. Jangan menundukkan kepala ketika melakukan gerakan ini.

 

5. Peregangan Dada

 

Otot dada yang terasa kaku dapat membuat bahu cenderung bergerak ke depan. Untuk melakukan peregangan, berdirilah di dekat kusen pintu dan letakkan kedua lengan pada sisi kusen. Kemudian, gerakkan tubuh perlahan ke depan sampai terasa peregangan ringan pada bagian dada.

 

Pertahankan posisi selama beberapa detik tanpa memaksakan tubuh. Peregangan ini dapat menjadi bagian dari rutinitas setelah duduk lama, terutama bagi orang yang banyak menghabiskan waktu bekerja di depan komputer.

 

Bebas Nyeri Leher dan Punggung bersama Apotek Online Medicastore

 

Sakit leher dan punggung yang datang melanda tentu sangat membuat tidak nyaman saat beraktivitas. Karena itu, kebiasaan posisi tubuh yang benar serta latihan peregangan perlu dilakukan secara rutin agar keluhan nyeri pada leher dan punggung tidak gampang kambuh.

 

Jika keluhan otot ini tetap muncul berulang dan mulai mengganggu produktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Melalui situs Medicastore, Anda bisa dengan mudah menemukan rekomendasi dokter spesialis serta fasilitas kesehatan terdekat yang tepat untuk dikunjungi.

 

Selain informasi kesehatan, kami juga menyediakan berbagai produk kesehatan lengkap untuk meredakan nyeri leher, punggung, maupun menjaga kebugaran tubuh. Dukung langkah Anda dalam memperbaiki postur tubuh dengan belanja produk kesehatan melalui website atau aplikasi Medicastore sekarang!

 

Referensi:

1. https://www.healthline.com/health/posture-exercises#glute-bridge
2. https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
3. https://www.hss.edu/health-library/move-better/improve-posture
4. https://www.verywellhealth.com/how-to-improve-posture-8789782
5. https://www.alodokter.com/5-olahraga-untuk-memperbaiki-postur-tubuh
6. https://flexfreeclinic.com/artikel/detail/1007?title=latihan-untuk-memperbaiki-postur-tubuh