Manfaat Latihan Angkat Beban dan Cara Melakukannya untuk Pemula

Olahraga angkat beban merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang semakin banyak digemari karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan. Lebih dari itu, manfaat latihan angkat beban tidak hanya terbatas pada otot saja. Sistem organ vital seperti jantung juga mendapatkan keuntungan dari aktivitas ini.

Bagi Anda yang masih baru dan ingin memulai latihan angkat beban, tidak perlu khawatir. Ada berbagai cara mudah dan aman untuk memulainya. Selengkapnya, mari kita bahas secara rinci berbagai manfaat dari latihan angkat beban serta bagaimana cara melakukannya dengan tepat bagi pemula.

Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Manfaat Latihan Angkat Beban

Pernah bertanya-tanya seberapa besar kalori yang bisa dibakar saat kamu melakukan latihan angkat beban? Sebagai informasi, semakin besar berat badan seseorang dan semakin tinggi intensitas latihannya. Misalnya, dengan menambah beban atau memperpanjang durasi latihan—maka semakin banyak juga kalori yang dapat dibakar.

Namun, manfaat dari angkat beban tak hanya sebatas membakar kalori. Aktivitas fisik ini ternyata menyimpan segudang keuntungan bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh, mulai dari kesehatan otot dan tulang hingga sistem kardiovaskular. Berikut penjelasan lengkapnya:

1. Menjaga Kepadatan Tulang dan Mencegah Kerapuhan

Tidak banyak yang menyadari bahwa latihan angkat beban juga berperan besar dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Saat melakukan latihan beban, tubuh merespons dengan meningkatkan kekuatan tulang agar mampu menahan tekanan yang diberikan.

Hasilnya, risiko osteoporosis atau tulang keropos bisa ditekan, dan peluang untuk mengalami patah tulang atau cedera saat terjatuh pun semakin kecil.

2. Mendukung Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Manfaat latihan angkat beban tidak hanya berdampak bagi penampilan fisik saja, tetapi juga mendukung kerja organ vital seperti jantung dan paru-paru. Beberapa manfaat pentingnya bagi sistem kardiovaskular meliputi:

Membantu menurunkan tekanan darah secara alami
Meningkatkan fungsi kardiorespiratori (jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien)

3. Menurunkan Risiko Terjatuh, Terutama di Usia Lanjut

Salah satu risiko kesehatan yang paling sering dialami oleh orang lanjut usia adalah terjatuh, yang bisa berakibat serius. Latihan angkat beban dapat membantu memperkuat otot, meningkatkan stabilitas postur tubuh, serta mempertajam koordinasi dan keseimbangan.

4. Membantu Mengoptimalkan Komposisi Tubuh

Salah satu keunggulan utama dari latihan ketahanan seperti angkat beban adalah kemampuannya dalam memperbaiki komposisi tubuh. Tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada pengurangan lemak tubuh dan peningkatan massa otot.

Jika dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan defisit kalori yang sehat, latihan beban mampu mengurangi persentase lemak tubuh hingga 3,8%. Artinya, tubuh menjadi lebih proporsional, sehat, dan fit.

5. Meningkatkan dan Mempertahankan Massa Otot

Salah satu manfaat Latihan angkat beban yang dilakukan secara rutin adalah merangsang pertumbuhan serta mempertahankan massa otot. Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki usia 30-an ke atas, massa otot secara alami akan mulai menurun.

Bila tidak diimbangi dengan latihan beban, penurunan ini bisa berdampak buruk pada kekuatan tubuh, memperlambat metabolisme, dan mengurangi kualitas hidup.

Cara Melakukan Angkat Beban di Rumah untuk Pemula

Bagi Anda yang ingin memulai latihan angkat beban tanpa harus pergi ke pusat kebugaran, latihan di rumah bisa menjadi pilihan yang sangat tepat. Panduan berikut ini sangat cocok untuk pemula seperti Anda yang baru memulai, agar proses latihan lebih terarah dan hasilnya lebih maksimal.

1. Awali dengan Pemanasan dan Jangan Lupa Sediakan Air Minum

Sebelum Anda mengangkat beban, tubuh perlu disiapkan terlebih dahulu agar tidak kaget dengan aktivitas fisik yang intens. Melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit akan membantu meningkatkan suhu tubuh dan memperlancar sirkulasi darah ke otot-otot yang akan bekerja.

Selain itu, pastikan Anda menyiapkan air putih yang cukup untuk diminum selama latihan guna menjaga kadar cairan tubuh.

2. Pilih Beban Latihan yang Sesuai dengan Kondisi Fisik Anda

memulai latihan angkat beban, penting untuk tidak memaksakan diri menggunakan beban yang terlalu berat. Mulailah dengan bobot yang ringan, yang memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan dengan teknik yang benar tanpa merasa terlalu cepat lelah.

3. Pastikan Teknik dan Gerakan Dilakukan dengan Benar

Tidak peduli seberapa ringan beban yang Anda gunakan, melakukan gerakan dengan teknik yang salah tetap bisa menyebabkan cedera otot atau sendi. Oleh karena itu, penting sekali untuk memperhatikan postur tubuh, sudut gerakan, serta urutan pernapasan saat melakukan latihan.

4. Tentukan Jumlah Repetisi dan Set Sesuai Tujuan Anda

Jumlah repetisi dan set dalam latihan angkat beban sebaiknya disesuaikan dengan tujuan utama Anda. Bila Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, lakukan 3 hingga 6 set dengan 6–12 repetisi per gerakan.

Namun, jika fokus latihan Anda adalah untuk membentuk dan menambah massa otot, Anda bisa menyesuaikan ke 3–6 set dengan 12–15 repetisi.

5. Beri Tubuh Waktu Istirahat untuk Pemulihan yang Optimal

Latihan yang efektif tidak hanya tentang seberapa keras Anda berlatih, tetapi juga seberapa baik Anda memberi waktu tubuh untuk pulih. Setelah sesi latihan beban, otot-otot membutuhkan jeda untuk memperbaiki dan membangun diri kembali.

Pastikan Anda memberikan waktu istirahat antar set selama beberapa menit. Jangan lupa untuk memberikan jeda antar sesi latihan sekitar 48–72 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama.

Tips Memaksimalkan Manfaat Latihan Angkat Beban

Memulai rutinitas olahraga angkat beban bukan hanya langkah cerdas untuk membentuk tubuh ideal, tetapi juga investasi besar bagi kesehatan jangka panjang. Berikut ini adalah tips penting yang dapat membantu Anda memaksimalkan manfaat latihan angkat beban di rumah maupun di gym.

1. Mulailah dengan Rencana Latihan yang Terstruktur dan Konsisten

Tanpa perencanaan yang matang, latihan angkat beban bisa menjadi tidak efektif dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Buatlah jadwal latihan yang teratur, lengkap dengan jenis latihan, kelompok otot yang ditargetkan, serta progres beban yang ingin ditingkatkan.

2. Hindari Mengangkat Beban Terlalu Cepat, Fokuslah pada Proses Bertahap

Banyak pemula tergoda untuk langsung mengangkat beban berat dengan cepat demi melihat hasil instan, padahal ini bisa jadi bumerang. Mengangkat beban dengan tergesa-gesa justru bisa menurunkan efektivitas latihan karena otot tidak mendapatkan waktu ketegangan yang optimal.

Proses pembentukan otot memerlukan konsistensi dan pengendalian gerakan, bukan kecepatan.

3. Latih Semua Kelompok Otot agar Tubuh Seimbang dan Proporsional

Salah satu kesalahan umum dalam latihan beban adalah hanya fokus melatih bagian tubuh tertentu, seperti lengan atau dada. Padahal, tubuh terdiri dari berbagai kelompok otot yang semuanya saling mendukung dan perlu diperkuat.

Agar postur tubuh tetap seimbang dan performa fisik meningkat, Anda perlu menyusun program latihan yang menargetkan berbagai kelompok otot. Misalnya, seperti punggung, kaki, bahu, hingga inti (core).

4. Jangan Lupa Pemanasan, Ini Langkah Kecil yang Punya Dampak Besar

Sebelum Anda mulai mengangkat beban, sangat penting untuk mempersiapkan tubuh dengan melakukan pemanasan yang cukup. Pemanasan dapat membantu meningkatkan denyut jantung serta memperlancar aliran darah menuju otot, sehingga otot lebih siap menerima beban latihan.

5. Jangan Terlalu Memaksakan Diri, Dengarkan Batas Tubuh Anda

Memiliki semangat tinggi untuk berlatih memang bagus, tetapi memaksakan tubuh melebihi batas bisa berujung pada overtraining. Latihan angkat beban yang terlalu sering atau terlalu berat tanpa waktu istirahat yang cukup akan memperbesar risiko cedera.

Jadi, apakah Anda sudah siap untuk menjalani dan mendapatkan manfaat latihan angkat beban yang luar biasa? Ingat, jangan hanya fokus pada repetisi dan beban yang diangkat, pastikan juga kesehatan tubuh Anda tetap terpantau dengan baik.

Medicastore hadir sebagai partner digital terpercaya, menyediakan informasi lengkap seputar informasi penyakit, informasi dokter dan fasilitas kesehatan hingga artikel kesehatan yang mudah diakses kapan saja.

Tak hanya itu, Anda juga bisa beli berbagai produk kesehatan seperti misalnya obat, suplemen, obat herbal hingga alat kesehatan langsung dari apotek online kami yang cepat, aman, dan bergaransi keaslian!

Yuk, tingkatkan hasil latihan dan jaga kesehatan secara cerdas bersama Medicastore. Karena tubuh kuat dimulai dari informasi dan perawatan yang tepat! Kunjungi website Medicastore sekarang, dan mulai transformasi sehatmu hari ini!.

Referensi: