Tingginya tekanan darah atau hipertensi adalah kondisi yang serius dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, serta masalah kesehatan lainnya. Salah satu pendekatan yang efektif dalam mengelola hipertensi adalah melalui olahraga untuk penderita darah tinggi dan aktivitas fisik yang teratur.
Lantas, apa saja jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh pengidap hipertensi? Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis olahraga yang bermanfaat bagi penderita darah tinggi, jadi simak ulasan lengkapnya hingga selesai ya!
Manfaat Olahraga untuk Penderita Darah Tinggi
Bagi Anda yang mengidap hipertensi atau darah tinggi, selain rutin minum obat dan mengonsumsi makanan yang sehat, berolahraga secara rutin sangat bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darahnya.
Untuk Anda ketahui, tekanan darah tinggi atau hipertensi ini terjadi saat aliran darah mendorong pembuluh darah arteri dengan sangat kuat. Hal ini akan menyebabkan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Jika terjadi secara terus menerus, kondisi ini bisa menimbulkan berbagai penyakit, seperti halnya stroke dan penyakit jantung. Untuk itulah, dengan berolahraga secara teratur, akan memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Dalam hal ini, ketika Anda melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, jantung akan menjadi lebih kuat, sehingga tidak perlu lagi bekerja lebih keras saat memompa darah.
Pada kondisi tersebut, termasuk untuk penderita hipertensi yang membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah Anda menjadi lebih terkendali. Selain itu, olahraga bisa mempertahankan berat badan secara ideal, sehingga terhindar dari obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.
7 Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Darah Tinggi
Setiap bentuk aktivitas fisik memberikan dampak yang unik pada tubuh Anda, terutama bagi mereka dengan riwayat tekanan darah tinggi. Fokus pada aktivitas fisik atau olahraga dengan intensitas sedang yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah merupakan hal yang disarankan.
Olahraga jenis aerobik merupakan pilihan yang sangat direkomendasikan bagi penderita hipertensi. Aerobik melibatkan gerakan ritmis yang berulang dan melibatkan kelompok otot besar seperti kaki, bahu, dan lengan.
Dilaporkan bahwa melakukan aerobik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi hingga 5-7 mmHg. Penurunan tekanan darah ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 20-30 persen.
Selain aerobik, ada beberapa jenis olahraga lain yang juga bermanfaat bagi penderita darah tinggi. Lalu, apa saja olahraga yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi? Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga yang baik untuk Anda lakukan.
Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang paling mudah Anda lakukan, namun sangat efisien dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Bagi penderita obesitas pun, berjalan kaki bisa menjadi pilihan untuk menjaga berat badan, sehingga bisa mencegah terjadinya hipertensi yang semakin parah.
Anda bisa berjalan santai pada pagi hari di sekitaran rumah. Namun, jika dirasa sulit mengatur jadwal antara berolahraga dan melakukan aktivitas lainnya, Anda bisa berolahraga jalan kaki ini sambil berangkat ke tempat kerja atau pergi belanja sekalipun.
Anda bisa mencoba olahraga bersepeda sebagai alternatif aerobik lainnya. Dengan bersepeda secara teratur, jantung Anda akan bekerja lebih efisien dalam memompa darah, yang dapat menyebabkan penurunan tekanan darah secara signifikan.
Selain itu, berat badan Anda juga akan lebih terjaga, yang tentu bisa membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk hipertensi. Jika Anda memiliki jadwal yang padat, Anda dapat mempertimbangkan untuk bersepeda ke tempat kerja.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa bersepeda ke tempat kerja dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, kolesterol tinggi, dan hipertensi dibandingkan dengan tidak menggunakan sepeda.
Anda tidak hanya bisa berjalan kaki atau bersepeda saat melakukan kegiatan sehari-hari, tetapi Anda juga dapat memilih untuk melakukan olahraga aerobik lainnya untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda, seperti berenang.
Menurut penelitian dari The American Journal of Cardiology, berenang selama 12 minggu, 3-4 kali seminggu, dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi, terutama yang berusia lanjut.
Sebuah studi dari Taipei Physical Education College menunjukkan bahwa berenang selama satu tahun dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi sekitar 17 mmHg. Selain itu, berenang juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berkaitan dengan diabetes dan hipertensi.
Selain berenang, masih ada banyak olahraga aerobik lain yang baik untuk penderita hipertensi, seperti bola basket, tenis, jogging, menari, naik-turun tangga, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga seperti menyapu atau memotong rumput.
Selain aerobik, yoga juga dapat menjadi pilihan olahraga untuk penderita darah tinggi.
Meskipun penurunan tekanan darah yang terjadi akibat yoga tidak terlalu signifikan, namun sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7% dan risiko stroke sebesar 10%.
Selain itu, yoga juga memiliki manfaat dalam mengurangi stres dan kecemasan yang mungkin Anda alami. Oleh karena itu, yoga dapat menjadi pilihan yang baik bagi penderita hipertensi.
Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter atau instruktur yoga Anda untuk mengetahui gerakan yoga mana yang cocok dan aman bagi kondisi hipertensi Anda.
- Senam
Senam adalah salah satu olahraga yang disarankan bagi penderita hipertensi. Alasannya, senam melibatkan banyak gerakan tubuh namun tetap aman bagi fisik Anda.
Ada banyak jenis senam yang cocok untuk penderita hipertensi, seperti senam aerobik, senam lantai, senam irama, atau senam tera. Senam aerobik biasanya melibatkan gerakan yang memacu detak jantung, seperti halnya jenis olahraga aerobik lainnya.
- Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri yang melibatkan gerakan yang lembut dan lambat serta fokus pada pernapasan. Latihan Tai Chi secara teratur telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi stres.
Pilates adalah latihan yang fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan postur tubuh. Meskipun lebih berorientasi pada kekuatan daripada kardiovaskular, pilates dapat menjadi bagian yang berharga dalam rutinitas latihan penderita darah tinggi dengan membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan otot.
Waktu yang Tepat untuk Berolahraga Bagi Pengidap Hipertensi
Bagi Anda yang memiliki tekanan darah tinggi, sangat direkomendasikan untuk berolahraga setiap hari selama 30 menit atau minimal 3–5 kali dalam seminggu.
Anda dapat memilih kegiatan seperti berenang atau berjalan cepat. Jika Anda baru memulai olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 2–3 menit sebelumnya untuk mengurangi risiko cedera.
Setelah terbiasa, Anda dapat mengkombinasikan olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi secara bersamaan. Lakukan kombinasi ini selama 30 menit beberapa kali seminggu.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Kedua langkah tersebut penting untuk mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas otot, dan menjaga kesehatan persendian agar tidak mudah cedera.
Setelah selesai berolahraga dan sebelum melakukan pendinginan, hindari menghentikan gerakan secara tiba-tiba. Perlambat gerakan secara bertahap selama beberapa menit. Ini sangat penting terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Itu dia informasi penting seputar olahraga untuk penderita darah tinggi yang perlu Anda ketahui. Jika Anda ingin mendapatkan informasi seputar kesehatan dan obat-obatan, Medicastore bisa menjadi jawabannya.
Sebagai apotek online yang menyediakan berbagai jenis obat dan alat-alat kesehatan, Medicastore menjadi salah satu apotek online terbaik di Indonesia, serta menjadi penyedia informasi terkait kesehatan dan rekomendasi dokter yang terpercaya. Selengkapnya, kunjungi Medicastore di sini ya!